Fire minutter om dagen, fem dage om ugen. Du behøver ikke træne mere, hvis du gør det effektivt. Læs med og bliv klogere på de nye træningskoncepter.
Er 4 minutters daglig træning virkelig nok? Sådan spørger Anette Harbech Olesen i sit seneste nyhedsbrev fra Madforlivet.com. Og svaret er ja.
Effektiv træning i korte intervaller
Tabata hedder den japanske træningsform, som sammen med andre høj-intensitets-interval-træningsformer har vundet indpas i Danmark (dr.dk). Tabata hitter, fordi den består af fire minutters høj-intensiv træning om dagen. Det kan de fleste overskue i en travl hverdag.
Madforlivets Anette Harbech Olesen har spurgt træningsekspert Birgitte Nymann om, hvorfor fire minutters daglig træning kan være effektivt.
Birgitte Nymann siger til Madforlivets nyhedsbrev: “Tabata er en træningsform, som giver form og figur et skub i den rigtige retning – med rekordfart. TABATA er opkaldt efter Izumi Tabata, manden der fandt ud af, at meget veltrænede atleter kunne forbedre deres formkurve betragteligt ved at træne på denne specielle måde;
4 minutter 5 gange om ugen
Træningen går ud på at lave 20 sekunders hårdt arbejde. Så hårdt at man ikke kan mere efter 20 sekunder. Så holder man pause i 10 sekunder og gentager det igen 7 gange mere. I alt = 4 minutter.
Du kan løbe, cykle, svømme, ro, lave styrketræning. Alle typer træning giver resultat efter denne metode, hvis du bare sørger for at vælge en intensitet eller øvelser der er så hårde, at du er træt efter 20 sekunder. Hvis træningen skal virke optimalt skal øvelserne involvere hele kroppen og dit tyngdepunkt skal flyttes op og ned. Og hvad betyder det så?
Det betyder at benbøjninger, armstrækninger og fx hop og løb er super-gode øvelser at bruge til Tabata. Det er den samme øvelse du skal lave i 8 x 20 sekunder, hvis træningen skal have den ønskede effekt. Og husk også at varme godt op inden,” siger Birgitte Nymann til Madforlivet.com.
Du kan læse mere om Birgitte og om hendes kurser i Tabata HER.
HIIT
Et større amerikansk forskningsprojekt har vist, at syv minutters daglig træning kan give store gevinster for helbredet. (Søndag).
På den baggrund er der blevet udviklet et træningsprogram, HIIT, der tager omkring syv minutter. HIIT træning, som er høj-intensitets-interval-træning ligner altså på mange måder Tabata-træningen.
Programmet består af 12 øvelser, og hver øvelse skal du udføre i 30 sekunder, hvorefter du restituerer i 10 sekunder. Blandt øvelserne er sprællemandshop, mavebøjninger og armstrækninger. Du kan se alle 12 øvelser her.
Husk lige opvarmningen
De fire og syv minutters træningskoncepter lyder meget tillokkende.
Det er dog vigtigt, at du husker og prioriterer opvarmningen på 10-15 minutter, inden du går i gang med de meget fysisk krævende øvelser. Træningen er nemlig ekstrem og kan give skader, hvis kroppen ikke er ordentlig varm (dr.dk).
God træning.
